低頭族注意！這份24小時頸椎保養(yǎng)表一定要收藏

人的頸椎是人體中最“金貴”的部位，它上承頭顱，下連軀干，既是脊椎中活動最多的部位，也是中樞神經(jīng)和外周神經(jīng)相連通的樞紐，一旦發(fā)生故障，后果嚴重。其實，頸椎有個保養(yǎng)時間表，我們不妨學(xué)會跟著時鐘去給它做保養(yǎng)吧!

7:00：

女性的體質(zhì)比較寒，對氣候的變化也比較敏感，外界環(huán)境的風(fēng)寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、血管收縮,導(dǎo)致軟組織血液循環(huán)障礙，久而久之，就會引起頸椎病。

從中醫(yī)上看，早晨7點是陽氣生發(fā)的時候，這時可以先給自己煎上一碗驅(qū)寒湯，給頸椎調(diào)調(diào)溫。做法是將紅糖2湯匙、生姜7片，用水煎10分鐘后飲用就可以了。另外，出門前也別忘了穿上長衣褲或披上一條披肩，來抵擋秋風(fēng)對頸背部的侵襲。

10:00：5分鐘做個頸椎操

此時我們基本已經(jīng)伏案工作了兩三個小時，頸椎已經(jīng)有點累了，不妨停下手頭上的工作，做一套頸椎操，給頸椎透透氣吧!

在座位上坐直，先做幾個深呼吸放松身體，然后分別做 “前后點頭”：頭先前再后，讓頸部盡量拉長，做30次;“左顧右盼”：頭先向左后再向右后轉(zhuǎn)動，以自覺酸脹為度，做30次;“搖頭晃腦”：頭先順時針方向旋轉(zhuǎn)5次，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)5次。注意每個動作都要盡可能輕緩和柔和。

14:00：穴位按摩放松頸椎

人體脊椎有其固有的生理曲度，如果長期讓它處于一個姿勢，會造成機體失衡，血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致筋骨損傷。經(jīng)過一個上午的工作，此時的頸椎早已疲憊不堪，如果你還有趴桌子午睡的習(xí)慣，那頸椎就更不堪重負了。這時可以通過穴位按摩來放松頸椎。

首先雙手十指交叉置于腦后，用雙拇指指腹抵住兩側(cè)風(fēng)池穴用力按揉3~5分鐘，可以改善腦部供血。接著，一側(cè)手通過前胸順勢搭置對側(cè)肩部，中指所對肩膀中間的位置為肩井穴，用力按揉2~3分鐘直到有酸脹感，另一側(cè)同樣操作。最后一手手掌緊貼頸部后方，稍用力來回摩擦頸部約50次直至發(fā)熱，換另一手同樣操作。

18:00：到戶外享受運動吧

全身骨骼肌特別是頸椎周圍的肌肉只有通過運動不斷收縮和舒張，才能擠壓血管為其提供充足的營養(yǎng)，因此，運動在增強人體體質(zhì)的同時，還有利于頸椎的健康。

下班后不妨約上幾個好友，一起到戶外享受運動，讓勞累了一天的頸椎得以放松，快走、慢跑、游泳、練瑜伽等都是比較好的運動項目。

19:00：吃個“補腎餐”

中醫(yī)認為頸椎病屬于痹癥，病機是肝腎虧虛，氣血不足，再加上勞損過度就更容易引發(fā)頸椎問題。作為一位忙碌的上班族，你可能沒有足夠的時間去準備一份健康營養(yǎng)的早餐和午餐，那么沒關(guān)系，晚餐的時候可吃個“補腎餐”：將胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能的材料加入到晚餐中，可以起到強壯筋骨，延緩腎與脊柱退變的效果。

21:00：學(xué)學(xué)燕子飛

看電視時可以見縫插針地學(xué)學(xué)“燕子飛”：俯臥在硬床上，雙臂和雙腿同時緩緩向上輕輕抬起，頭部后仰，腰底部肌肉收縮，盡量讓胸腹部支撐身體，持續(xù)5~10秒后四肢和頭部回歸原位，放松肌肉，休息5秒再重復(fù)做30~50下。這個動作可以增加頸部肌肉的韌性。

22:00：做個中藥熱敷

睡前一小時做個中藥熱敷對改善頸背部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣有很大的作用。將小茴香少許、鹽半斤一起炒熱后，裝在一個布袋里，然后放在頸背部熱敷30分鐘左右就可以了。但要注意的是，熱敷時的溫度不能太高或時間過久，以免燙傷。

23:00：選個好枕頭睡覺去

枕頭和床是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或過低，床墊過軟或過硬都會給頸椎造成損傷。中間低、兩端高的“元寶形”枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的放松。

對于頸椎不好的人來說，放棄過度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕繃床才是最佳的選擇!

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放松脊柱：膝下墊個軟枕

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師 程 桯

白天忙碌了一整天，累得精疲力盡，晚上回到家倒頭就睡，這是現(xiàn)在很多上班族的寫照。其實，睡覺也是整骨的一個好時機，良好的睡姿可以讓疲憊了一天的脊柱得到充分的放松，緩解頸肩腰背肌肉韌帶勞損，降低脊柱患病率。

對于習(xí)慣仰臥的人，可以在雙膝下墊一個軟枕，而側(cè)臥時兩膝稍微彎曲，此時也可以在中間墊一個軟枕，有利于全身肌肉充分放松，讓脊柱來次徹底的“深呼吸”，減少脊柱與骨盆壓力，促進和改善睡眠。

對于睡覺這一“頭等大事”,除了睡姿外，選擇一個合適的枕頭也尤為關(guān)鍵。通常情況下，枕頭的最佳高度為枕頭被壓下去時與自己的立拳高度一致，且枕頭的中間要略微有點凹陷，使頸部充分接觸并保持略微后仰，避免懸空。

另外，枕頭不應(yīng)只是用來枕頭部，而是應(yīng)該枕在頭頸部，這是因為頸椎有一個前凸的弧度，睡覺時把枕頭墊在頭頸部下面可以對頸椎前凸起到一個很好的襯托作用，維持正常的生理弧度，讓頸部的肌肉、椎間盤、韌帶等均處于自然放松的休息狀態(tài)，預(yù)防頸椎病。