人胖不能全怪面 能咥一碗是一碗 但是專家建議少咥面 多吃全谷物和堅果>>現(xiàn)實 對于『碳水之都』的西安來說 美食多與面有關(guān) 對于『無面不歡』的鄉(xiāng)黨來說 三天不吃面就難受>>理論 西安交大研究團隊 基于西北五省份10萬人的研究 證實『面食更容易讓人發(fā)胖』 愛吃面者易變成『大肚腩』>>研究數(shù)據(jù) 每周5次米飯?zhí)娲媸? 男性肥胖風(fēng)險降低36.5% 女性肥胖風(fēng)險降低20.5% 在體重指數(shù)正常的人群中 越喜歡吃面食的人 腹型肥胖、體脂偏高幾率越大
對于南方人而言,吃飯=吃米飯。沒吃米飯,就等于“沒吃飯”! 對于北方人而言,“飯”包羅萬象:面條、餃子、包子、烙餅……都是飯! 對于很多老陜來說,不咥面生活就沒有滋味,舌尖就沒有靈魂!測測胖不胖 BMI(體重指數(shù))=體重(千克)÷身高(米)平方 BMI≥24kg/m2 超重 BMI≥28kg/m2 肥胖 腹型肥胖標準:男士腰圍>90厘米,女士>80厘米>>有據(jù)可依
●根據(jù)中國居民膳食指南的建議,每餐主食應(yīng)占1/4,以一個健康成年人為例,每餐吃的面條分量最好是控制在生面60-80克,煮熟后剛好是一碗(240毫升)的分量,熱量大約300千卡。
(資料圖片)
●按照中國居民膳食指南的建議,每餐蛋白質(zhì)占比要在1/4,而蔬菜則要占1/2,也就是說吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品,和150克的綠葉蔬菜,這樣才算是營養(yǎng)合格。
“碳水之都”西安的美食多與“面”有關(guān)。西安交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院“西北區(qū)域自然人群隊列團隊”基于西北五省區(qū)10萬人的相關(guān)研究用數(shù)據(jù)證實“面食更容易讓人發(fā)胖”。
對此,有陜西網(wǎng)友說:“不讓老陜咥面,就像四川人不吃辣,山西人沒有醋……”
5月4日,華商報記者采訪了論文通訊作者——劉鑫副教授,從論文的現(xiàn)實意義給“無面不歡”的老陜做點膳食指導(dǎo)。
面食偏好者更容易生出“大肚腩”
“我們是西安交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院‘西北區(qū)域自然人群隊列團隊’。2017年到2019年間,我們在西北五省區(qū)(陜西、甘肅、寧夏、青海、新疆)的五個研究團隊多名工作人員完成了這項隊列研究的基線數(shù)據(jù)采集,共收集了10余萬居民(注:實際人數(shù)12萬人)的數(shù)據(jù),膳食攝入習(xí)慣采用食物頻率問卷的方式收集,調(diào)查人員采用統(tǒng)一的設(shè)備測量了這些居民的肥胖相關(guān)指標,如體重、腰圍、體脂等,還通過標準化問卷收集了吸煙、飲酒、教育、家庭收入、體力活動水平等混雜因素。在‘面攝入與肥胖的關(guān)聯(lián)規(guī)律’這個小課題中,博士研究生(論文第一作者)通過統(tǒng)計模型分析,充分考慮了已知的混雜因素后得出這樣的結(jié)論:與米飯偏好者相比,面食偏好者腹型肥胖風(fēng)險更高,男女皆如此。”劉鑫說,“研究還顯示,在女性中,只有腹型肥胖與面食偏好者有這樣的關(guān)聯(lián)。這是首次證實主食偏好與肥胖類型關(guān)系的結(jié)論?!?/p>
數(shù)據(jù)顯示,男性每周5次米飯?zhí)娲媸车娜朔逝诛L(fēng)險降低36.5%,而相同米飯頻率替代面食的女性肥胖風(fēng)險降低20.5%。
大肚腩更容易導(dǎo)致胰島素抵抗誘發(fā)多種疾病
“在我們的研究中,面食偏好是在一周中吃面次數(shù)大于吃米飯次數(shù),同理如果一周吃米飯次數(shù)大于吃面次數(shù)即可定義為米飯偏好。”劉鑫說,“定義腹型肥胖腰圍的測量方法是在肋骨下沿、胯骨上沿的中間繞一圈的長度。如果男士腰圍大于90厘米,女士大于80厘米就屬于腹型肥胖。”
劉鑫告訴記者,腹型肥胖更容易導(dǎo)致胰島素抵抗,“通俗講就是身體正常分泌胰島素,但其他器官都會‘抵抗’,相當于胰島素失去作用,就會誘發(fā)各種疾病,比如糖尿病?!?/p>
越愛吃面食體脂偏高的幾率就越大
劉鑫說,論文中還有一個比較重要的結(jié)論是:與面食偏好者相比,米飯偏好者的體脂率超標及患腹型肥胖風(fēng)險更低,而這一關(guān)聯(lián)在體重指數(shù)(BMI)正常的人群中更顯著。
BMI(體重指數(shù))=體重(千克)÷身高(米)的平方。如果BMI≥24kg/m即是超重,BMI≥28kg/m 即是肥胖(中國標準)?!斑@一結(jié)論通俗來講就是:在體重指數(shù)正常的人群中,越喜歡吃面食,患上腹型肥胖和體脂偏高的幾率就越大?!眲Ⅵ握f。
小麥谷蛋白會減少產(chǎn)熱導(dǎo)致體重增加
劉鑫提到,根據(jù)以往的動物研究提示:小麥谷蛋白會減少產(chǎn)熱導(dǎo)致體重增加;而水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成環(huán)境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
“食物產(chǎn)熱是身體消耗能量的方式之一。食物產(chǎn)熱是指因進食而增加能量消耗的現(xiàn)象,除了食物咀嚼消耗的熱量外,人體還需消化、吸收和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì),因此需要額外的能量消耗。小麥的谷蛋白能減少產(chǎn)熱,也就是減少人體自身的能量消耗,導(dǎo)致脂肪堆積。而水稻蛋白則起到相反作用,這與我們的研究結(jié)論一致?!眲Ⅵ握f。
>>答疑解惑吃米不易胖原因有三
1.水稻谷蛋白能抗肥胖
先前動物實驗表明,小麥谷蛋白可能會通過減少產(chǎn)熱和能量消耗,促進體重增加;水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環(huán)境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
2.烹飪方法的差異
生大米與生白面的熱量差不多,基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面條和饅頭,區(qū)別就增大了。面粉在烹制過程中吸收的水分,低于大米所需的水分,這可能導(dǎo)致饅頭等小麥制品的能量密度高于米飯。
根據(jù)《中國食物成分表(2020年第6版)》相關(guān)數(shù)據(jù)可知,同重量的面條或饅頭的能量是米飯的2倍,甚至3倍?!?/p>
3.搭配偏好的差異
吃米飯時,常會搭配更多的蔬菜、肉類等食物,飲食結(jié)構(gòu)相對更均衡。
但吃面時,可能加入的就是大量的油,像陜西的油潑面、武漢的熱干面等,都是油脂高的,且營養(yǎng)不夠均衡。
>>專家支招多吃雜糧全谷物 油潑面要控制
作為土生土長的陜西人,劉鑫也是面食愛好者,但在營養(yǎng)學(xué)相關(guān)領(lǐng)域?qū)W習(xí)研究多年后,他誠懇地建議:希望鄉(xiāng)黨們少咥幾次面,多吃幾次全谷物,再加點堅果。
“吃面食容易飲食單一,配菜少且油多鹽多。對于‘無面不歡’的陜西鄉(xiāng)黨們來說,應(yīng)主動增加米飯的進食次數(shù)。實在要吃,配菜豐富的家常臊子面可優(yōu)先選擇,餐館里油多鹽多的油潑面一定要控制食用次數(shù)?!?/p>
劉鑫建議在日常食物種類中加入燕麥、蕎麥以及糙米等雜糧全谷物?!斑@類食物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì),且低飽和脂肪、低鈉,對心血管疾病、糖尿病及腹型肥胖有一定的預(yù)防作用。總之,盡量米面替換著吃,此外,盡量多吃一些其他糧食類?!?/p>
劉鑫還推薦吃些堅果,像核桃、杏仁等,“堅果中有多種不飽和脂肪酸、膳食纖維,對心血管健康、抗氧化、控制血糖等都有幫助?!?/p>
“鹽重”問題嚴重 挑戰(zhàn)無鹽飲食
老陜飲食的另一個“難題”就是吃鹽重,“有數(shù)據(jù)顯示,陜西人日均食鹽量遠超于全國水平,且名列全國第一?!?/p>
對于想減輕食鹽量的人,劉鑫建議可嘗試幾餐無鹽飲食,用其他方式調(diào)味,如番茄、醋等代替,之后再恢復(fù)飲食,可能口味就不那么重了,要有意識地控制、降低對食鹽的攝取量。
針對很多媽媽頭疼的“學(xué)生早餐”問題,劉鑫建議,晚餐控制脂肪和總熱量,均衡搭配多種蔬菜、菌菇和豆類等。早餐保證蛋白質(zhì)(如雞蛋、牛奶、豆制品等)與碳水化合物攝入(如全麥面包、燕麥片等)的同時,可嘗試增加蔬菜、水果、堅果等,讓早餐種類更豐富。
>>知道一點“稻”和“麥”在我國都是老字輩
我國北方的面食文化源遠流長。中國先民較早時期的主食,且在多種古籍中出現(xiàn)的“五谷”。如《論語·微子篇》中提到“四體不勤,五谷不分,孰為夫子?”大約從漢代時明確了“五谷”的種類,盡管說法稍有不同:一是麻、黍、稷、麥、豆;一是稻、黍、稷、麥、菽,從中可以看出,“麥”作為中國先民的主食有很久遠的歷史。
稻在我國同樣歷史悠久?!对娊?jīng)·豳風(fēng)·七月》中提到“八月剝棗,十月獲稻,為此春酒,以介眉壽。”其中“獲稻”即割稻,這說明上古時期稻谷已經(jīng)是人們?nèi)粘I钪兄匾氖巢摹? 華商報記者 付啟夢/文 鄧小衛(wèi)/圖
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